Cuando hablamos de estiramientos, lo primero que todos pensamos es en la importancia de realizarlos previo a la práctica deportiva. Pero, ¿es esta la mejor opción? ¿cuándo debemos realizarlos? Continúa leyendo…
¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR?
El estiramiento es algo ancestral, totalmente biológico. Si analizamos a los animales comprobaremos que también ellos los realizan, pero ¿cuándo los realizan?.
No tendría sentido que cuando nos encontráramos con un depredador, le dijéramos “¡dame 5 minutos que necesito estirar!”. En el mundo animal el estiramiento se realiza después de un periodo de descanso o de mantenimiento de una postura. La naturaleza es muy sabia, y la ciencia hoy nos lo explica :
- El estiramiento pasivo disminuye el rendimiento muscular: Pudiendo reducir la fuerza hasta un 19 % desde 5 hasta 20 minutos después del estiramiento. Por lo tanto, ¡es importante no estirar antes de hacer ejercicio o competir!, sino calentar.
- El estiramiento nos ayuda a reducir la actividad muscular: Después del deporte, o bien cuando hemos estado largas horas manteniendo la misma posición, estirar nos permite equilibrar la musculatura y liberarla. Por lo tanto, es importante estirar suave después del ejercicio e ir realizando estiramientos continuos tras llevar tiempo en la misma posición.
¿CÓMO DEBEMOS ESTIRAR?
Ya hemos visto cuándo debemos estirar, pero es fundamental hacerlo de la forma adecuada. A continuación, veremos los 2 tipos de estiramientos básicos que existen y cómo se realizan:
- Estiramientos estáticos: Se realizan manteniendo una posición, poniendo en tensión músculos y articulaciones. Hasta que se nota una sensación de incomodidad sin que aparezca dolor excesivo.
- Estiramientos dinámicos: Hoy se conocen como ejercicios de movilidad o entrenamiento del movimiento. La variación con los anteriores reside en que no existe una posición final, sino que ésta se va variando lentamente.
En ambos casos podemos realizar estiramientos específicos, en caso de que el efecto vaya directo a un músculo o región concreta; o estiramientos globales, si por el contrario queremos implicar a sistemas más amplios.
Los estiramientos funcionales globales son una modalidad de entrenamiento que utilizan algunas disciplinas como el Yoga o el Pilates. En ellos se combinan estiramientos de tipo dinámicos y de carácter global. Sus principales beneficios son los siguientes:
- Mejoran la postura
- Equilibran musculaturas
- Previenen dolencias
¿POR QUÉ DEBEMOS ESTIRAR?
El estiramiento se entiende como la puesta en tensión de nuestros músculos y articulaciones. Ello genera una serie de beneficios y efectos que nos permiten:
- Bajar el tono muscular. En otras palabras, bajar las revoluciones del músculo y relajarlo.
- Aumentar el aporte sanguíneo. Que implica facilitar la nutrición y oxigenación muscular.
- Incrementar la flexibilidad y movilidad. Es decir, la capacidad de aumentar la amplitud de movimiento.
- Favorecer el sistema nervioso. Aumentando el rango articular en el que el sistema nervioso se siente seguro.
- Disminuir el estrés. Al igual que cuando estamos estresados, nuestro cuerpo genera tensiones musculares aumentando el tono. Cuando estiramos, revertimos ese proceso.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBEMOS ESTIRAR?
NO existen beneficios musculares registrados en estiramientos inferiores a 45 segundos. Por lo tanto, no se debe estirar menos de 1 minuto. Esto es así por 2 motivos:
- Nuestro sistema nervioso necesita adaptarse. Para que la sensación de dolor o excesiva tensión se reduzca, ha de existir un tiempo mínimo determinado.
- Nuestros músculos necesitan de un tiempo determinado para deformarse y adaptarse. Debido a que están compuestos de tejido conectivo -ese tejido blanco y fibrocartilaginoso que solemos quitar cuando comemos un filete-. Éste tejido tiene una particularidad, es viscoelástico. Esto significa que, a diferencia de un elemento elástico (que se deforma instantáneamente al tener una puesta en tensión), éste sin embargo necesitará tiempo para su deformación y adaptación.
En definitiva, en un mundo donde pasamos largas horas sentados, en el que la variabilidad de movimientos escasea, las dinámicas de estiramiento y movilidad, nos vienen como anillo al dedo. Son justo la píldora que nuestro cuerpo necesita.
Aunque pensemos que si no pasamos horas estirando no generaremos ningún efecto, la realidad es que con 15 minutos al día, estaremos adquiriendo un hábito que nos ahorrará muchos problemas físicos.
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